Гайд по послеродовому восстановлению

Следующие несложные правила и упражнения помогут восстановиться после естественных родов и операции кесарева сечения, сохранить здоровье спины, передней брюшной стенки и мышц тазового дна.

После беременности и родов самыми уязвимыми местами являются область живота и промежности. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, начиная с первых дней, чтобы избегать резкого повышения внутрибрюшного давления.

Все усилия делаются с выдохом. Поднимая ребёнка, пакет с продуктами, следует мягко выдыхать, и не брать предметы тяжелее веса ребенка.

Поворачивание головы при чихании в сторону поможет перераспределить давление внутри брюшной полости при кашлевом толчке на менее уязвимые области.
Первые дни после кесарева сечения можно снизить дискомфорт, если крепко обнять себя за нижние ребра, либо придерживать живот в зоне шва руками или подушкой.

Правила вставания с кровати (и после родов через естественные родовые пути, и после кесарева сечения):

перевернуться на бок, рукой, находящейся сверху, опереться на край кровати,
спустить ноги с кровати, опираясь на кисти и локти, толкнуть себя в положение сидя,
медленно встать из положения сидя,
ложиться на кровать в обратном порядке.

Положения для отдыха

После естественных родов следует периодически ложиться на живот, чтобы стимулировать сокращения матки. Если увеличившиеся молочные железы вызывают дискомфорт в этом положении, можно подложить под грудь (в районе солнечного сплетения) валик из полотенца.

Чтобы сделать лежание на боку более комфортным, рекомендуем положить подушку/валик под живот и/или между колен. Это поможет и в случае, если есть швы внизу живота после оперативных родов, и в случае, если швы наложены на область промежности. Использование подушек поможет снять и дискомфорт в области крестца или нижней части спины. Положение лежа на боку удобно для кормления ребенка грудью.

Покачивание тазом при лежании на спине в небольшой амплитуде предотвращает застойные явления и стимулирует кровообращение в органах малого таза, сокращение матки и работу кишечника.

После кесарева сечения валик или подушка под стопами и коленями приподнимет нижние конечности, что будет способствовать оттоку жидкостей. Валик под согнутыми коленями уменьшит тянущие ощущения в области живота

Положение сидя может быть некомфортным из-за боли и неприятных ощущений в области промежности. Снизить дискомфорт можно с помощью валиков из полотенец. Их следует положить на стул/кровать параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Необходимо сесть одним бедром на один валик, другим на другой так, чтобы зона промежности оказалась между ними и не касалась поверхности стула или кровати. Оптимально, если сзади будет опора для спины.

Положение сидя не рекомендовано женщинам, которым наложены швы на область промежности (период устанавливается врачом).

Дома рекомендуем использовать фитбол для положения сидя. Нестабильная поверхность мяча приводит в тонус мышцы тазового дна, стимулирует кровообращение органов малого таза и промежности, перистальтику кишечника.

Опорожнение мочевого пузыря

Опорожнение мочевого пузыря следует провести через 2-3 часа после родов или после того, как удалён мочевой катетер.
Чтобы мочевой пузырь работал нормально, следует посещать уборную, делать это необходимо каждые три часа, даже если нет позывов. Кофеиносодержащие и газированные напитки могут оказывать раздражающее воздействие на мочевой пузырь, поэтому оптимально пить воду.

Опорожнение кишечника

Если есть швы в районе промежности, во время опорожнения кишечника рекомендуем плотно прижать в несколько слоев сложенную чистую мягкую туалетную бумагу. Такая поддержка уменьшит неприятные ощущения и снизит риск дополнительной травматизации.

Во время опорожнения кишечника после кесарева сечения можно придержать живот в области шва руками или с помощью сложенного полотенца.

Акт дефекации совершайте на выдохе. Это снижает дискомфорт.

Потребление достаточного количества жидкости и клетчатки поможет избежать запоров. Перед приемом лекарственных препаратов следует проконсультироваться с врачом.

Оптимальное положение для акта дефекации

Уход за областью промежности

Во время родов через естественные родовые пути область промежности может быть травмирована: разрывы, произошедшие во время прорезывание головки, либо эпизиотомия (хирургический разрез). Повышенная чувствительность в зоне может сохраняться после родов до нескольких недель, даже если не было вмешательств в ткани промежности.

Облегчение боли

Прием обезболивающих должен быть согласован с врачом. При усилении боли, припухлости, повышении температуры, обратитесь к врачу или акушерке. Они могут быть признаком инфекции или затянувшегося заживления.

Гигиена

Регулярная смена прокладок и подмывание чистой проточной водой спереди-назад снижают риск инфекционных осложнений. Ароматизированное мыло, гели, дезодоранты, крема, тальки следует избегать в период восстановления, а отвары трав использовать только после консультации с врачом.
После подмывания нужно аккуратно промокнуть область промежности, не тереть зону.

Особые указания после кесарева сечения

Работа со стопами и кистями, круговые движения стопами, вытягивание стопы, сгибание и разгибание пальцев ног в первые сутки после операции улучшит периферическое кровообращение и снизит риск развития послеоперационных осложнений. Когда состояние улучшиться, можно начать сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопами по кровати, приближая их ягодицам, сжимать и разжимать пальцы рук, вращать кистями вовнутрь и наружу, сгибать руки в локтевых суставах. Эти упражнения могут показаться несерьезными и необязательными к выполнению. Но при ответственном отношении они, действительно, стимулируют более быстрое послеродовое восстановление.

Рекомендуем следить за опорожнением кишечника и мочевого пузыря, носить компрессионные чулки, избегать высокоинтенсивных физических нагрузок в течение 6 месяцев после операции.

Послеоперационный бандаж следует:

надевать в положении лежа на спине, колени согнуты, живот расслаблен,
настегивать снизу наверх,
снимать каждые 2-3 часа на 20- 30 минут, чтобы избежать опрелостей и раздражение на коже, оптимально на это время прилечь, отдохнуть, выполнить дыхательную гимнастику.
снять на ночь.

По мере улучшения самочувствия нужно постепенно снизить время ношения бандажа. Через 2-3 недели можно оставить его только на прогулки, выходы по делам или носить во время активной физической деятельности.

После полного заживления раневой поверхности в зоне шва рекомендуем начать легкий самомассаж области. Выполнять массаж можно мягким шипованным мячиком в течение 5-10 минут ежедневно, или использовать технику легких пощипываний для возвращения чувствительности в зоне рубца и питания тканей.

Дыхательная гимнастика

Выполнение дыхательных упражнений рекомендуем через 5-6 часов после родов через естественные родовые пути и через 1 сутки после родов путём операции кесарева сечения.

Эти упражнения помогут нормализовать внутрибрюшное давление, снять спазм и восстановить работу дыхательной диафрагмы, улучшить лимфодренаж и кровообращение, вернуть чувствительность передней брюшной стенке и начать работу с мышцами тазового дна.

Важно:

Во время упражнений сосредоточьтесь на внутренних ощущениях.
Дыхание должно быть плавным, размеренным, вдох примерно равняться выдоху.
При головокружении нужно закончить упражнения и задержать дыхание на 5-10 секунд.

Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Упражнение выполняется лежа на спине. Следует согнуть колени, положить одну руку на грудь, одну на живот. Вдох выполняется через нос, медленный выдох через рот расслабленными губами. При выполнении упражнения двигаться должен только живот, грудь остается неподвижной, рекомендуем представить, как воздух вдоль позвоночника направляется в живот и наполняет его. Амплитуда должна быть комфортной, не нужно раздувать живот. Рекомендуем сохранять нейтральное положение позвоночника: на вдохе поясница отдаляется от поверхности, на которой лежите, на выдохе — приближается. Чтобы выполнить упражнение корректно, нужно представить, что от пупка к пояснице проходит резиночка. На вдохе она растягивается, на выдохе сжимается, приближая пупок к пояснице. Рекомендуем выполнить 8-10 дыхательных циклов.

Межреберное дыхание

Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями, руки лежат на нижних ребрах.
Вдох выполняется через нос, медленный выдох через рот расслабленными губами.
При выполнении упражнения ребра должны расширяться и возвращаться в исходное положение, а грудь и живот оставаться на месте. Чтобы выполнить упражнение корректно, нужно представить, как воздух при вдохе движется вдоль позвоночника и наполняет легкие, они расширяются и давят на руки, должно появиться ощущение дыхания в руки. На выдохе воздух проделывает обратный путь.
Рекомендуем выполнить 8-10 дыхательных циклов.

Мышцы тазового дна после вагинальных родов и кесарева сечения

Начать восстановление мышц тазового дна можно сразу

Мышцы тазового дна представляют собой своеобразный мышечный гамак, который замыкает выход из малого таза. Они поддерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, кишечник) и играют ключевую роль в контроле работы мочевого пузыря и кишечника. Мышцы тазового дна имеют большое значение и для комфортной интимной жизни, они нуждаются в реабилитации независимо от вида родоразрешения.

Первые упражнения можно выполнять уже на 1-2 сутки после родов. Это будут покачивания тазом.

В положении лежа на спине нужно согнуть колени, полностью расслабить мышцы живота, затем найти подвздошные кости — крупные костные структуры ниже талии. Можно представить, что в руках чаша, в которую нужно зачерпнуть воду, а потом пролить.

Далее необходимо с выдохом оттолкнуться стопами и направить копчик в потолок, прижимая поясницу к поверхности, на которой делается упражнение. При этом подвздошные кости должны как бы «уходить» в живот, а ягодицы — прижаты к кровати (дивану, полу).

Затем наоборот со вдохом нужно направить копчик в кровать (диван, пол), как будто проливая воду. Ягодицы остаются прижатыми к поверхности, на которой выполняется упражнение. Повторить 8-10 раз.

Попробуйте покачать тазом в стороны

Упражнение выполняется лёжа на спине, колени должны быть согнуты, а руки размещены на подвздошных костях. Отталкиваясь поочередно правой и левой стопой, поднимайте и опускайте их. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, выполните 8-10 покачиваний.

К следующим упражнениям для мышц тазового дна после оперативных родов приступают на 1-2 сутки. Срок начала упражнений после родов через естественные родовые пути определяется индивидуально, учитывается скорость заживления раневых поверхностей, наличия швов, ощущения.

На начальном этапе будет достаточно 3-4 умеренных сокращений в течение дня для восстановления мышечного тонуса, уменьшения отека, улучшения кровообращения зоны промежности.

Важно:

не сжимать ягодицы,
не напрягать область живота,
не напрягать внутреннюю поверхность бедер,
не задерживать дыхание.

Первые упражнения для мышц тазового дна

На начальном этапе тренируем «быстрые» и «медленные» сокращения в удобном положении лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, стопы расположены на ширине тазобедренных суставов.

Можно положить ладонь на зону промежности в белье для улучшения контроля, если выделения закончились.

Медленные сокращения

С выдохом подтянуть область ануса (заднего прохода) вверх, к голове (в первых попытках удерживать буквально 1-2 секунды, но стремится к 5). Расслабление должно быть медленным, сопровождаться вдохом. Далее мышцы отдыхают в течение 10 секунд. Повторить 3-5 раз.

С выдохом следует подтянуть область в районе влагалища по направлению к голове. Ощущение сокращения мышц и в районе ануса — нормально (в первых попытках удерживать буквально 1-2 секунды, но стремится к 5). Расслабление должно быть медленным, сопровождаться вдохом. Далее мышцы отдыхают в течение 10 секунд. Повторить 3-5 раз.

На следующем этапе происходит подтягивание обоих областей, всей промежности, по направлению к голове. Ощущения напряжения в нижней части живота — нормально (в первых попытках удерживать буквально 1-2 секунды, но стремится к 5). Расслабление должно быть медленным, сопровождаться вдохом. Далее мышцы отдыхают в течение 10 секунд. Повторить 3-5 раз.

К 6 месяцем после родов следует удерживать сокращение до 10 секунд.

После 2-3 недель регулярной практики «медленных» сокращений нужно добавить в занятие «быстрые» сокращения.

Быстрые сокращения

С выдохом максимально сильно и быстро сократить всю зону промежности (в области влагалища и в области заднего прохода) на 1 секунду. Отпустить. Отдохнуть в течение 3 секунд. Повторить 3-4 раза.

Для избегания стрессовой потери мочи рекомендуем использовать навык «быстрого» сокращения в повседневной жизни (при кашле, чихании, усилии, подъёме тяжестей и тд).

Боль в нижней части спины и тазовом регионе

После родов женщины часто жалуются на боль и дискомфорт в нижней части спины. Это связано со слабостью мышц передней брюшной стенки, увеличенным наклоном тазом вперед, повышенной подвижностью тазовых сочленений, а также часто нерациональным поведением в быту (подъём и ношение ребенка, позы для купания и кормления)

Простые способы снять напряжения в пояснице: лечь на спину, подложить под шею валик, согните ноги в коленях, плотно обхватить колени руками, прижать бедра к животу. Нужно почувствовать, как поясница прижалась к поверхности, где выполняется упражнение. Далее следует задержаться в позе на некоторое время и, не меняя положения, медленно подвигать коленями вправо и влево.

Коррекция навыков бытового поведения

Избегать резких поворотов, рывков, наклонов, подъёма тяжестей.
Избегать длительного нахождения в положении стоя.
Организовать место для пеленания и купания ребенка не ниже уровня талии, чтобы не приходилось подолгу стоять в положении наклона.
Если купание малыша происходит в большой ванне, мама сидит на небольшом стульчике, либо стоит на коленях, подложив под колени сложенное полотенце или мягкий коврик.
Поднимать ребенка с пеленального столика или люльки следует, поставив одну ногу чуть назад. Это сохраняет физиологичное положение в поясничном отделе.
При ношении ребенка на руках, не нужно прогибаться назад, перерастягивая переднюю брюшную стенку и положив ребенка на живот. Если трудно контролировать прогибание, на живот в районе пупка клеится крест из обычного лейкопластыря. Он натянется, когда осанка неправильная.
Поднимать ребенка с пола (коврика, шезлонга) нужно опустившись на одно колено для снижения риска травматизации поясницы.
Опускать малыша в манеж или кроватку с низким дном, необходимо отведя одну ногу чуть назад, имитируя положение «ласточки» для снижения нагрузки на поясницу.
Подложите подушку под спину и руку, на которой держите ребенка, при кормлении ребенка сидя. Это поможет меньше сутулиться и снизит дискомфорт в районе нижней части спины.

Восстановление мышц передней брюшной стенки

После беременности и родов мышцы живота нуждаются в восстановлении. Но привычные упражнения на пресс (скручивания, планки) не помогут. Более того они могут привести к развитию диастаза и возникновению грыж. Сначала необходимо восстановить тонус и функцию глубоких мышечных слоев.

Первые упражнения для мышц живота

Упражнения можно выполнять уже в первые 6-8 недель после родов при готовности к ним:

В положении лежа согнуть ноги в коленях и выполнить 8-10 циклов диафрагмального дыхания, как было описано выше.
В положении лежа согнуть ноги в коленях и выполнить 8-10 циклов межреберного дыхания, как было описано выше.
Соединить 2: начать вдох, расширяя ребра, слегка надуть живот, выдохнуть произвольно. Для улучшения контроля можно положить одну руку на грудь, другую — на живот. Повторить 6-8 раз.
Лежа на спине начать выполнять вдох, надувая живот, а вместе с выдохом, попробовать подтянуть пупок к пояснице, как при застегивании молнии на узких джинсах. Ощутить работу мышц живота.
Лежа на спине, упереться стопами в стену так, чтобы угол в коленных и тазобедренных суставах составлял 90 градусов. Сделать вдох, используя диафрагмальное дыхание, выдохнуть с усилием (дуть большую свечу). Одновременно с выдохом оттолкнуться ногами от стены, а ребрами стремиться к тазовым костям (как будто нужно заправить их в штаны). Почувствовать напряжение в области живота. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Диастаз

Прямые мышцы живота образуют самый верхний слой мышц передней брюшной стенки. Это два лентовидных мышечных пучка, идущих вдоль живота сверху вниз. Диастаз — это расхождение мышечных пучков и истончение полоски соединительной ткани между ними.
В той или иной степени оно наблюдается у всех женщин после беременности и родов.

Можно самостоятельно провести тест на диастаз спустя 4-6 недель после родов.

Лежа на полу согнуть колени, положить одну руку за голову, пальцы другой руки — в район пупка, далее следует:

приподнять плечи и голову,
почувствовать, проваливаются ли пальцы на животе, прощупать 1,5-2 см вверх и вниз,
оценить степень расхождения,
если расхождение достигает 4 пальцев и более — это повод проконсультироваться с хирургом; консультация нужна и в случае, если без дополнительного давления пальцы проваливаются до 2 фаланги и ниже.
если расхождение небольшое, то упражнение помогут его скорректировать.

Физические нагрузки после родов

Часто физические упражнения воспринимаются как способ истязания с целью достижения определенных эстетических показателей. Основная цель занятий должна заключаться в заботе о теле, здоровье и хорошем самочувствии. Организм проделал огромную работу во время беременности и родов. Нужно дать ему время восстановиться.

Оптимальное время для начала активных тренировок определяется индивидуально и зависит от нескольких факторов: вид родоразрешения, течение послеродового периода, наличие хронических заболеваний, опыт предыдущих занятий.

В среднем приступать к активным занятиям в фитнес-клубе, спортивной студии разрешается через 3 месяца после родов через естественные родовые пути, и через 6 месяцев после кесарева сечения.
До этого периода разрешены занятия по специальным программам послеродового восстановления, общеразвивающие и общеукрепляющие упражнения (например, описанные выше), упражнения для коррекции осанки. Обязательны пешие прогулки.

Высокоударные нагрузки (прыжки, бег) нужно избегать. Они могут негативно сказаться на ослабленных мышцах тазового дна и передней брюшной стенки, а также на суставах, которые первые полгода после родов менее стабильны из-за действия гормонов. Высокоинтенсивные тренировки также нужно избегать, так как в первое время после родов адаптируется к новому состоянию организма сердечно-сосудистая, дыхательно-респираторная системы.

Принципы доступности, последовательности и постепенности — основные в послеродовом периоде.

Материал взят у коллег из Санкт-Петербургское Государственное Бюджетное Учреждение Здравоохранения "Родильный дом №10" (СПб ГБУЗ "Родильный дом №10")

На этой странице